BMR (Basal Metabolic Rate) là một thuật ngữ thường được nhắc đến trong lĩnh vực dinh dưỡng và tập luyện. Đây là chỉ số quan trọng để xác định lượng calo cần thiết cho cơ thể hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về khái niệm này và cách tính toán BMR đúng cách. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về BMR là gì, tại sao nó quan trọng và cách tính toán đơn giản để có thể áp dụng vào cuộc sống hàng ngày. BMR là gì và tại sao nó quan trọng? BMR là chỉ số đo lường lượng năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn máu, tiêu hóa và chức năng não bộ. Nó đại diện cho tổng lượng calo cần thiết để duy trì sự sống của cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn trong một ngày. Để hiểu rõ hơn, hãy tưởng tượng BMR như là năng lượng cơ bản để đốt cháy các hoạt động của cơ thể. Nếu bạn chỉ nằm im trong giường suốt cả ngày, cơ thể vẫn cần một lượng calo nhất định để duy trì các chức năng cơ bản. Đây cũng là lý do tại sao BMR được coi là chỉ số quan trọng để tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể. BMR cũng có vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng và sức khỏe. Nếu lượng calo tiêu thụ hàng ngày vượt quá BMR, bạn sẽ tích tụ mỡ thừa và tăng cân. Ngược lại, nếu lượng calo tiêu thụ ít hơn BMR, bạn sẽ giảm cân. Do đó, hiểu rõ về BMR và tính toán đúng cách sẽ giúp bạn duy trì cân nặng và sức khỏe tốt. Cách tính toán BMR đơn giản và chính xác Có nhiều công thức tính toán BMR khác nhau, tuy nhiên, phương pháp đơn giản và chính xác nhất là công thức Harris-Benedict. Công thức này dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính để tính toán BMR. Công thức Harris-Benedict cho nam: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) - (6.8 x tuổi) Công thức Harris-Benedict cho nữ: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) - (4.7 x tuổi) Ví dụ, nếu bạn là một người đàn ông, cao 1m75, nặng 70kg và 25 tuổi, BMR của bạn sẽ là: BMR = 66 + (13.7 x 70) + (5 x 175) - (6.8 x 25) = 1,755 calo/ngày Tuy nhiên, công thức này chỉ tính toán được BMR ở trạng thái bình thường, không tính đến các hoạt động vận động. Do đó, để tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày, bạn cần nhân BMR với hệ số hoạt động tương ứng. Hệ số hoạt động được chia thành 5 cấp độ từ rất ít hoạt động đến rất năng động. Dưới đây là bảng tham khảo về hệ số hoạt động và số lượng calo cần thiết cho mỗi cấp độ: Cấp độ hoạt độngHệ số hoạt độngSố lượng calo cần thiết Rất ít hoạt động1.2BMR x 1.2 Ít hoạt động1.375BMR x 1.375 Vận động nhẹ1.55BMR x 1.55 Vận động nhiều1.725BMR x 1.725 Rất năng động1.9BMR x 1.9 Ví dụ, nếu bạn là người đàn ông trong ví dụ trên và có một công việc văn phòng, bạn sẽ được xem là có hoạt động ít và cần khoảng 2,106 calo/ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Những sai lầm thường gặp khi tính BMR Mặc dù tính toán BMR có thể được thực hiện bằng các công thức đơn giản, tuy nhiên, có một số sai lầm thường gặp khiến kết quả tính toán không chính xác. Dưới đây là những sai lầm thường gặp khi tính BMR và cách tránh chúng: Không cập nhật lại BMR thường xuyên BMR có thể thay đổi theo tuổi tác, giới tính và cân nặng. Do đó, để tính toán chính xác lượng calo cần thiết cho cơ thể, bạn cần cập nhật lại BMR thường xuyên. Nếu không, kết quả tính toán sẽ không phản ánh đúng nhu cầu calo của cơ thể. Không tính đến hoạt động vận động Như đã đề cập ở trên, công thức Harris-Benedict chỉ tính toán được BMR ở trạng thái bình thường. Nếu không tính đến hoạt động vận động, bạn sẽ tính toán thiếu lượng calo cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, hãy luôn nhân BMR với hệ số hoạt động tương ứng để tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể một cách chính xác. Không tính đến cơ thể đang trong quá trình giảm cân hoặc tăng cân Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân hoặc tăng cân, BMR của bạn sẽ thay đổi. Do đó, để tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể, bạn cần tính toán lại BMR dựa trên cân nặng hiện tại của mình. Nếu không, kết quả tính toán sẽ không chính xác và có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân hoặc tăng cân của bạn. Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR của bạn BMR có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm: Giới tính Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới do có tỷ lệ cơ bắp cao hơn và mức độ hoạt động vận động lớn hơn. Tuổi tác BMR có xu hướng giảm theo tuổi tác do cơ thể mất đi cơ bắp và tăng lượng mỡ. Chiều cao và cân nặng Những người có chiều cao và cân nặng lớn hơn sẽ có BMR cao hơn do cần nhiều năng lượng để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể. Tỉ lệ cơ bắp và mỡ trong cơ thể Cơ bắp có khả năng đốt cháy calo nhiều hơn so với mỡ. Do đó, những người có tỉ lệ cơ bắp cao hơn sẽ có BMR cao hơn. Hoạt động vận động Hoạt động vận động có thể tăng BMR ngay lập tức và duy trì trong một khoảng thời gian sau khi kết thúc hoạt động. Điều này giải thích vì sao việc tập luyện thường được khuyến khích để giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Xem thêm: Chỉ số BMR là gì ? Cách Xác Định Tạng Người Nữ Kết luận BMR là chỉ số quan trọng để tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày. Hiểu rõ về BMR và tính toán đúng cách sẽ giúp bạn duy trì cân nặng và sức khỏe tốt. Hãy nhớ cập nhật lại BMR thường xuyên, tính đến hoạt động vận động và các yếu tố ảnh hưởng để có kết quả tính toán chính xác nhất. Chúc bạn thành công trong việc duy trì cân nặng và sức khỏe!
